Czym jest zespół policystycznych jajników (PCOS)?
Zespół policystycznych jajników (ang. polycystic ovary syndrome, PCOS) dotyczy nawet 15% kobiet w wieku rozrodczym w Polsce. Często współwystępuje z wieloma innymi schorzeniami, np. Hashimoto, nadwagą i otyłością, insulinoopornościa, problemami z ciśnienie czy cholesterolem. Z tego też powodu leczenie nie jest proste i konieczne jest uwzględnienie wszystkich chorób. Podobnie w przypadku diety i zaleceń dotyczących zmiany stylu życia – powinny być one dostosowane do ogólnego stanu zdrowia pacjentki.
U kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników występują nieprawidłowości w gospodarce hormonalnej, które mają różne podłoże i dają różne objawy. Najczęściej jednak spotyka się takie dolegliwości, jak:
-
problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała,
-
problemy z zajściem w ciążę,
-
wysoki poziom insuliny we krwi,
-
nadciśnienie tętnicze,
-
trądzik,
-
hirsutyzm,
-
zmiany na obrazie USG,
-
nieregularne miesiączki,
-
cykle bezowulacyjne lub wydłużające się (jest to spowodowane m.in. nadmiarem testosteronu),
-
objawy psychiczne PCOS (depresja, zmęczenie, zmiany nastroju).
Główne aspekty dietoterapii PCOS
Ponieważ PCOS daje różne objawy – u jednych kobiet występują wszystkie, a u innych tylko wybrane – nie ma uniwersalnych zaleceń dietetycznych czy terapeutycznych w przebiegu tej choroby. Należy jednak pamiętać, że dietoterapia nie powinna skupiać się tylko np. na problemie redukcji nadmiernej masy ciała, ale i odżywienie organizmu, uwrażliwienie tkanek na insulinę czy przywrócenie harmonii w gospodarce hormonalnej. Tym samym dietoterapia powinna także skupiać się na stworzeniu odpowiednich warunków do zajścia w ciążę, jeśli pacjentka ją planuje. W przypadku leczenia PCOS z pomocą diety, konieczne jest poznanie zagrożeń wynikających z tej choroby. To m.in.:
-
Insulinooporność – występuje u większości pacjentek. Polega na ciągłej obecności insuliny we krwi i uniewrażliwieniu tkanek na jej działanie (szczególnie w komórkach wątroby i tkanki tłuszczowej, czasami w mięśni). Insulina nie spełnia zatem swoich funkcji i stanowi jedną z przyczyn rozwoju stanu zapalnego w organizmie. Najważniejszym zatem zaleceniem jest uregulowanie problemów z glikemią oraz z wydzielaniem insuliny.
-
Hashimoto – to przewlekły stan zapalny w obrębie tkanek organizmu, który wpływa na pobudzanie układu immunologicznego, co predysponuje do chorób autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca czy RZS.
-
Nadwaga i otyłość – nadwaga, szczególnie nadmiar tkanki wisceralnej (brzusznej) to jeden z czynników rozwoju PCOS – stwierdza się go aż u 50% kobiet z tą chorobą. Tkanka tłuszczowa wpływa m.in. na hormony płciowe, sprzyja problemom z glikemią i nadmiarem insuliny, przez co jajniki wytwarzają testosteron i inne androgeny zaburzające owulację.
Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS)
Dieta w zespole policystycznych jajników zależy przede wszystkim od chorób współistniejących, stylu życia, masy ciała, nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej. Powinna być nakierowana na działanie przeciwzapalne oraz wykluczać produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym. Należy także uzupełniać ewentualne niedobory i stosować suplementację (1). Konieczne jest ponadto nastawienie na zwiększanie wrażliwości komórek na działanie hormonów.
Niski indeks i ładunek glikemiczny
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, co z kolei wpływa na większe wydzielanie insuliny i kortyzolu. To wszystko przyczynia się do rozwoju insulinooporności, dlatego pacjentki z PCOS powinny unikać produktów o wysokim IG, a sięgać po produkty, które nie powodują gwałtownych wahań glukozy we krwi (2) (3). Bazą powinny być zatem węglowodany złożone. Dieta w PCOS powinna obfitować w produkty zbożowe, które są możliwie nieprzetworzone, pełnoziarniste i zawierają dużo błonnika. Powinny to być węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (np. pieczywo żytnie razowe, grube kasze, kiszonki, ciecierzyca, soczewica, brązowy ryż). Eliminować natomiast powinno się węglowodany rafinowane oraz o wysokim indeksie glikemicznym (ciasta, słodycze, jasny makaron, biały ryż, gotowana marchew, ziemniaki gotowane).
Błonnik
Dieta w PCOS powinna obfitować w źródła błonnika pokarmowego, gdyż ten obniża indeks glikemiczny produktów. Wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Błonnik znajdziemy głównie w warzywach, owocach i produktach zbożowych. Jego ilość w przypadku kobiet z PCOS powinna wynosić nawet 30-40 g na dobę (4).
Białko
Białko zapewnia regenerację organizmu, sytość oraz wspomaga obniżanie masy ciała. Kobiety z zespołem policystycznych jajników powinny szczególnie dbać o jego podaż – szczególnie z produktów chudych, takich jak białe mięso kurczaka, ryby czy niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe (5).
Tłuszcze w diecie PCOS
Dieta w zespole policystycznych jajników powinna zakładać większe spożycie tłuszczów przeciwzapalnych, takich jak NNKT, szczególnie omega-3, przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży tłuszczów nasyconych. Podaż cholesterolu powinna sięgać maksymalnie 200 mg na dobę. Należy zatem obniżyć spożycie tłuszczów zwierzęcych i unikać tłuszczów prozapalnych trans znajdujących się m.in. w fast foodach czy słodyczach – mają one bowiem istotny wpływ na płodność i rozwój PCOS. Powodują ponadto wzrost poziomu cholesterolu LDL i obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL, jednocześnie podwyższając także poziom insuliny we krwi (6).
Witamina D3
Niedobór witaminy D3 może wpływać na rozwój niektórych nieprzyjemnych objawów zespołu policystycznych jajników, m.in. insulinooporności, niepłodności, hirustyzmu. Obecne zalecenia uwzględniają zatem konieczność suplementowania witaminy D w przebiegu PCOS (7). Warto także włączać do diety produkty zawierające tę witaminę (łosoś, makrela, mleko, masło).
Witamina E
Niedobory witaminy E mają związek z zaburzeniami owulacji (8). Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej dobrym źródłem jest np. olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy laskowe, pestki dyni. Znajduje się także w wątróbce, jajach, mleku.
Chrom
Niedobór chromu powoduje obniżenie liczby receptorów insulinowych, czego efektem może być rozwój insulinooporności oraz hiperinsulinemia w przebiegu PCOS (9). Chrom znajduje się m.in. w gruszkach, orzechach brazylijskich czy suszonych daktylach.
Selen
Selen ma istotne znaczenie dla wzrostu wrażliwości komórek na insulinę. Dodatkowo obniża poziom trójglicerydów, a także zmniejsza poziom cholesterolu LDL (10). Znajdziemy go m.in. w szparagach, warzywach kapustnych, rybach, orzechach.
Cynk
Cynk jest istotny dla profilaktyki przeciwko insulinooporności oraz w jej leczeniu – powoduje bowiem zwiększoną tolerancję glukozy. Zadbanie o odpowiedni poziom cynku w organizmie w przebiegu zespołu policystycznych jajników daje ponadto nie tylko korzyści dla gospodarki węglowodanowej czy insulinowej, ale także obniża poziom cholesterolu LDL, zwiększa poziom cholesterolu HDL i wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów (11).
Suplementacja w zespole policystycznych jajników
W przebiegu zespołu policystycznych jajników nierzadko poleca się stosowanie suplementacji (12), a tę dobiera się w zależności od:
-
objawów towarzyszących PCOS,
-
masy ciała pacjentki,
-
poziomu zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej,
-
występowania innych chorób,
-
niedoborów składników odżywczych,
-
poziomu zaburzeń gospodarki hormonalnej
-
problemów z wchłanianiem w żołądku/jelicie cienkim,
-
trybu życia oraz aktywności fizycznej,
-
narażenia na stres,
-
ilości snu w ciągu doby,
-
codziennej diety,
-
innych czynników rzutujących na stan zdrowia.
Z reguły wystarczająca jest suplementacja witaminą D3 oraz przyjmowanie kwasów omega-3. W przypadku stwierdzenia innych niedoborów, konieczne jest włączenie także innych substancji (po wykonaniu odpowiednich badań).
Co jeść a czego unikać przy PCOS w diecie?
Na stronie Narodowego Centrum Edukacji znajdują się praktyczne zalecenia dietetyczne w przebiegu zespołu policystycznych jajników (13). Na ich podstawie możemy wyróżnić produkty zalecane oraz niewskazane w tej chorobie.
Do grupy produktów zalecanych zalicza się:
-
produkty zbożowe z pełnego ziarna,
-
warzywa,
-
niskocukrowe owoce jagodowe,
-
tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika, nasiona oraz pestki, ryby morskie, ryby słodkowodne, awokado,
-
niektóre owoce: kiwi, ananas, granat, mango, papaja, jabłka,
-
orzechy,
-
owoce morza,
-
chude mięso (np. z kurczaka, indyka),
-
kakao,
-
pyłek pszczeli, propolis,
-
woda mineralna.
Do grupy produktów niewskazanych z kolei zaliczają się:
-
cukry proste: wyroby cukiernicze, słodkie owoce (np. banany, rodzynki, daktyle), przetwory mleczne, soki, nektary,
-
siemię lniane (zawiera fitoestrogeny, które przypominają w budowie estrogeny, blokując ich endogenne wydzielanie w przebiegu PCOS),
-
słone przekąski,
-
alkohol (poza wytrawnym czerwonym winem),
-
produkty wysokoprzetworzone,
-
produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
