Dieta w ciąży – czego NIE można jeść, a co jest wskazane?

Dieta w ciąży – dlaczego powinnaś o nią zadbać?

Podczas ciąży zmienia się wiele – m.in. smak. Wiele kobiet miewa w tym czasie różne zachcianki, które ciężko powstrzymać lub odwrotnie – dotąd lubiane produkty zaczynają odrzucać do tego stopnia, że na sam ich zapach dochodzi do mdłości lub wymiotów. Dieta w ciąży zatem zmienia się samoistnie, ale warto przy tym poznać kilka zasad, jak odżywiać się w tym szczególnym okresie, ponieważ to, co jemy w ciąży, ma ogromny wpływ na rozwój dziecka i utrzymanie ciąży. Ponadto ważna staje się kwestia zapotrzebowania kalorycznego – w ciąży jest ono większe i łatwo przekroczyć cienką granicę prowadzącą do zbyt szybkiego tycia i w konsekwencji trudności w zgubieniu nadprogramowych kilogramów po ciąży.

Dieta kobiety w ciąży powinna być zatem dobrze przemyślana i – przede wszystkim – dobrze zbilansowana. Właściwe odżywianie jest nakierowane na rozwój dziecka i na zdrowie mamy. Niektóre produkty mogą powodować np. większe ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, albo zagrażać dziecku infekcją (np. surowej jajka niosą ryzyko zatrucia salmonellą – a ta jest niebezpieczna w ciąży).

Jadłospis powinien być ułożony w taki sposób, aby zminimalizować ryzyko zatrucia, ryzyko cukrzycy ciążowej i ryzyko innych powikłań zagrażających ciąży. Powinien ponadto zapewniać w 100% zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze oraz gwarantować prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży. Z drugiej jednak strony zalecenia odnośnie diety kobiety ciężarnej nie są mocno rygorystyczne. Możesz sięgać po wiele przyjemności i nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz coś, co nie jest warzywem czy mięsem ugotowanym na parze. Istotne jest przede wszystkim to, aby nie nadużywać fast foodów, unikać niezdrowych tłuszczów oraz produktów stanowiących ryzyko infekcji czy zatrucia. Dieta w ciąży nie musi być „jałowa” - jak najbardziej może, a nawet powinna być urozmaicona i nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami.

Czego NIE można jeść w ciąży? Produkty zakazane

Zacznijmy od zakazów. Jeśli chodzi o dietę w ciąży, kobieta powinna bezwzględnie unikać spożywania takich produktów, jak:

• niedogotowane jajka,

• surowe ryby,

• surowe mięso (np. tatar albo surowa szynka wędzona na zimno).

Dlaczego w menu ciężarnej nie powinny znaleźć się np. surowe ryby i owoce morza? Okazuje się, że produkty te mogą być źródłem groźnych dla dziecka bakterii i pasożytów – podobnie zresztą, jak niedogotowane jajka czy surowe mięso. W ciąży należy minimalizować ryzyko wszelkich zatruć, a wspomniane produkty mogą być zakażone.

Jeśli chodzi o surowe mięso, wspomniałam wyżej, że chodzi też o wędliny surowe – np. szynkę parmeńską. Nie powinno się też spożywać jajek ugotowanych na miękko. Nie oznacza to jednak, że jajek nie można w ogóle jeść w ciąży – są to produkty jak najbardziej wskazane dla ciężarnych, ze względu na wiele prozdrowotnych właściwości, jednakże należy je spożywać wyłącznie w formie ugotowanej (lub mocno ściętej). Gdy jajka są niedogotowane, jest ryzyko, że dojdzie do zakażenia bakterią Salmonella – ta ginie dopiero w 60-65 stopniach.

Kolejne produkty zakazane to sery pleśniowe, w tym miękkie sery typu camembert. Mogą się w nich znajdować bakterie Listeria, a te również zagrażają dziecku. Ale nie wszystkie sery pleśniowe są zakazane – należy unikać tylko tych, które są wyprodukowane z mleka niepasteryzowanego. Jeśli więc znajdziesz ser camembert, który na etykiecie będzie miał „mleko pasteryzowane”, jak najbardziej możesz go bezpiecznie spożyć. Sery feta również są dozwolone, jeśli są wyprodukowane z mleka pasteryzowanego.

Następny składnik zakazany w ciąży to alkohol – zarówno w czystej postaci, jak i w formie deserów czy innych posiłków z jego zawartością. Alkohol ma bardzo szkodliwy wpływ na płód, zwłaszcza na początku ciąży – nawet najmniejsze dawki mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji, w tym wad rozwojowych płodu czy poronienia. Kontrowersje budzi temat picia kefiru w ciąży, gdyż zawiera on niewielkie naturalne ilości alkoholu – jest to jednak produkt dozwolony w ciąży, jeśli powstał na bazie mleka pasteryzowanego.

I na tym koniec składników zakazanych w ciąży. Jak widać, lista nie jest długa i nie powinna nikogo przerazić. Da się wytrzymać bez problemu przez 9 miesięcy bez jedzenia surowego mięsa, jajek i ryb, alkoholu czy serów z mleka niepasteryzowanego. Ale czy to wszystkie zasady diety ciężarnej? Jest jeszcze kilka informacji, z którymi powinnaś się zapoznać: są bowiem produkty, które można jeść w ciąży, ale nie powinno się przesadzać z ich ilością (należy je spożywać z umiarem). Poniżej je przedstawiam.

Co można jeść w ciąży, ale z umiarem?

Picie kawy i herbaty. Wiele rozterek budzi picie kawy i herbaty w ciąży – zawierają one bowiem kofeinę lub teinę, a te składniki mogą wpływać negatywnie m.in. na pracę serca płodu czy przepływy w łożysku, co udowodniono naukowo. Z drugiej jednak strony badania pokazują, że o szkodliwości dla płodu decyduje nie samo picie takich napojów, ale przyjmowane ilości. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dozwolona dawka kofeiny dla kobiety ciężarnej wynosi 200-300 mg na dobę, co oznacza ograniczenie dziennego spożycia kawy do 1-2 filiżanek. Podobne stanowisko wystosowała Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) w 2007 roku. Jeśli pijesz herbatę, ją również powinnaś uwzględnić w dziennym limicie – czyli np. jeśli wypiłaś jedną herbatę, to możesz wypić jeszcze jedną filiżankę herbaty lub kawy.

Ograniczenie picia kawy jest trudne dla wielu ciężarnych – ale obecnie jest wiele alternatyw dla tego napoju. Warto przerzucić się np. na kawę bezkofeinową – smakuje niemal identycznie, co standardowa kawa mielona. Ja będąc w ciąży, bardzo polubiłam kawę zbożową (w torebkach Anatol lub w nasionach – Kujawianka) – która zawiera wiele cennych dla zdrowia składników.

Zioła. Picie ziół nie jest dobrym pomysłem w ciąży. Większość z popularnych ziół może bowiem negatywnie oddziaływać na płód. Niebezpieczna jest np. herbata z liści malin, gdyż powoduje skurcze macicy, co może doprowadzić nawet do poronienia lub porodu. Niebezpieczna jest też szałwia, wrotycz, piołun, czy mięta polna. Na tym nie kończy się lista zakazanych ziół w ciąży – łatwiej będzie wymienić te bezpieczne. Dozwolone są np. herbatki owocowe (poza malinową) lub herbata rumiankowa, przy czym nie można też przesadzać z ilością naparów – można pić herbaty ziołowe słabo zaparzone i w niewielkich ilościach.

Wątróbka. Produkt ten powinien być ograniczony w ciąży do minimum, ponieważ wątróbka zawiera spore ilości witaminy A w postaci retinolu – a ten w ciąży jest mocno toksyczny dla dziecka (z tego powodu nie poleca się również kobietom ciężarnym stosowania kosmetyków z retinolem w składzie).

Wędzone ryby. Ryby w ciąży są jak najbardziej wskazane – zawierają wiele cennych kwasów tłuszczowych, koniecznych m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Niestety jest też grupa ryb, których należy unikać – to przede wszystkim ryby pochodzące z niepewnych źródeł, o dużym stopniu zanieczyszczenia (np. tuńczyk). Nie powinno się też sięgać po ryby wędzone – te mają dużą ilość soli i związków, które potencjalnie są kancerogenne (rakotwórcze). Sięgaj zamiast tego po tłuste ryby morskie i niehodowlane.

Orzeszki ziemne. Produkt ten jest zdrowy, ale powinnaś zachować ostrożność, gdy po niego sięgasz i spożywać go w niewielkich ilościach. Zdarza się bowiem, że orzeszki ziemne są zanieczyszczone mykotoksynami. Dla bezpieczeństwa nie jedz za dużo orzeszków ziemnych, a gdy już po nie sięgasz, wybieraj w sklepie te, które pochodzą z ekologicznych upraw i od sprawdzonego producenta.

Słodycze, chipsy i przekąski. Produkty te nie są zakazane w ciąży, ale należy je spożywać w minimalnych ilościach. Pamiętaj, że to co jesz w ciąży, mocno kształtuje preferencje dziecka w przyszłości!

Co powinnaś jeść w ciąży? Dieta kobiety ciężarnej

Lista produktów zakazanych oraz produktów, które należy jeść z umiarem, na powyższych zaleceniach się kończy. Przejdźmy teraz do tego, co powinnaś włączyć do swojej diety będąc w ciąży. Przede wszystkim wszystkie zasady, które za chwilę przedstawię, są nakierowane na zbudowanie zbilansowanego jadłospisu, pełnego składników odżywczych w odpowiednich ilościach – tak, aby zapewnić zarówno Twoje zapotrzebowanie, jak i dziecka na poszczególnie witaminy i minerały. Jeśli chodzi o ogóle wytyczne, to przede wszystkim nie jest za dwoje, ale DLA dwojga. Po drugie, dieta powinna być lekkostrawna i zgodna z najnowszą Piramidą Żywienia; Warto przy tym zrezygnować ze składników wzdymających i zapierających, gdyż te spowodują dodatkowe dolegliwości (zaparcia w ciąży są bardzo częste i trudno z nimi walczyć w tym okresie).

Warto przy tym nadmienić, że dieta powinna być przemyślana na każdym etapie ciąży. Inne zapotrzebowanie będzie występować w okresie pierwszego trymestru, a inne pod koniec ciąży, gdy dziecko jest już prawie gotowe do narodzin – dlatego jadłospis musi być modyfikowany wraz zaawansowaniem ciąży. Są jednak pewne składniki, które oczywiście warto dostarczać na każdym etapie. Należą do nich:

• pieczywo pełnoziarniste,

• makaron i ryż z pełnego ziarna,

• świeże owoce,

• świeże warzywa,

• mięso,

• ryby morskie,

• jaja,

• orzechy,

• nasiona roślin strączkowych,

• mleko i jego przetwory,

• tłuszcze roślinne.

Dieta w ciąży na pierwszy trymestr (początek ciąży)

Pierwszy trymestr jest szczególnie ważny dla rozwoju płodu – wówczas dziecko jest najbardziej podatne na czynniki zewnętrzne. Ponadto dopiero tworzą się jego wszystkie narządy i układy – zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest więc spore. Co powinnaś jeść w pierwszych tygodniach ciąży?

• Zadbaj o odpowiednią kaloryczność – nie powinna być ona jeszcze większe niż przed ciążą, chyba że wcześniej nie jadłaś zdrowo i nie dojadałaś – to teraz musisz zwiększyć podaż kalorii.

• W jadłospisie zawrzyj konieczne duże ilości zielonych warzyw liściastych, gdyż w nich znajduje się kwas foliowy, niezwykle ważny na początku ciąży.

• Dostarczaj żelazo z mięsa wysokiej jakości, kakao, sezamu, pistacji i pomidorów.

• Zadbaj o dostarczanie dobrej jakości białka – np. z ryb morskich (przy okazji dostarczysz sobie ważnego dla rozwoju płodu jodu).

• Sięgaj po marchew – jest ona źródłem witaminy A, ale zawiera beta-karoten, a ten nie jest szkodliwy dla dziecka, jak retinol.

• Zadbaj o dobre źródło wapnia – spożywaj w tym celu dużo nabiału.

Dieta w ciąży na drugi trymestr

W 2. trymestrze ciąży powinnaś kontynuować zasady diety z 1. trymestru, jednak uwzględnij fakt, że powinnaś dostarczać na tym etapie więcej kalorii na dobę – ok. 360 kcal więcej niż Twoje standardowe zapotrzebowanie energetyczne. Jakie są pozostałe zasady diety na tym etapie?

• W 2. trymestrze warto do diety wprowadzić płatki owsiane, aby regulować rytm wypróżnień. Produkt ten zapobiegnie zaparciom, o ile będziesz jednocześnie pić dużo wody.

• Sięgając po owoce, wybieraj zwłaszcza te, które są bogate w potas – składnik ten pozwala uniknąć obrzęków w ciąży. Znajduje się np. w arbuzie albo bananach.

• Pij więcej wody. Nie zważaj na to, że coraz częściej musisz chodzić do toalety ze względu na parcie na pęcherz – unikanie picia wody w ciąży jest bardzo niebezpieczne. Ryzykujesz odwodnieniem i zbyt małą ilością wód płodowych – a te stanowią na tym etapie dla dziecka bardzo ważny czynnik. Ogranicz ponadto spożywanie soli.

• W drugim trymestrze wspieraj rozwój kości dziecka, dostarczając dużo wapnia i witaminy D. Jedz w tym celu kasze i pełne ziarna. Do jogurtu możesz dodać ziarna sezamu albo zarodki pszenicy.

Dieta w ciąży na trzeci trymestr

W 3. trymestrze aktualne są zasady z 1. i 2. trymestru, jednakże dieta musi być teraz bardziej lekkostrawna, gdyż coraz większy brzuch uciska jelita i utrudnia wypróżnianie. Dieta lekkostrawna wspomoże pracę układu pokarmowego, zapobiegnie zaparciom i tym samym – hemoroidom. Do diety warto więc prowadzić na tym etapie tłuszcze roślinne większych ilościach, białe mięso, jaja i chudy nabiał. Ponadto lekkostrawne są warzywa i owoce poddane obróbce termicznej, płatki błyskawiczne czy też drobne kasze.

Sama dieta w ciąży nie wystarczy? Czy sięgać po suplementy?

Niestety, składniki dostarczane w ciąży wraz z pożywieniem, nie zawsze spełniają zapotrzebowanie matki i dziecka w 100%. Ciężko jest np. dostarczyć witaminę D w takiej ilości, która jest wystarczająca do prawidłowego rozwoju płodu. Podobnie jest z kwasem foliowym, jodem czy kwasami tłuszczowymi (DHA). Wiemy bowiem dzisiaj, że wymagania organizmu w ciąży są naprawdę ogromne i o ile poza ciążą jest szansa, że zapewnimy zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały, stosując zdrową, zbilansowaną dietę, o tyle w ciąży zapotrzebowanie na niektóre z witamin wzrasta o ok. 30%, a na mikroelementy – o 50%. Z tego powodu najnowsze zalecenia wszystkich towarzystw i instytucji ginekologicznych są takie, aby przyjmować dodatkowo suplementy w ciąży. Eksperci wskazują, że w ciąży powinno się dodatkowo suplementować:

• kwas foliowy – najlepiej zacząć jego przyjmowanie na min. 6 tygodni przed zapłodnieniem; kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej i rdzenia kręgowego,

• kwas DHA – głównie kwas tłuszczowy omega-3 – pełni ważną rolę w budowaniu układu nerwowego dziecka, mózgu i oczu, dodatkowo zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego,

• witamina C – bierze udział w wielu ważnych procesach metabolicznych i zwiększa wchłanialność żelaza,

• żelazo – zapobiega niedokrwistości w ciąży,

• witaminy z grupy B – ich niedobór może powodować problemy układu krążenia i nerwowego u dziecka,

• witamina D – pełni ważną rolę w układzie odpornościowym i krwiotwórczym dziecka, jej niedobór może prowadzić do wielu poważnych zakażeń i powikłań,

• jod – jego niedobór może powodować wzrost ryzyka niedorozwoju umysłowego u dziecka i zaburzenia w ośrodkowych układzie nerwowym; zwiększa się też ryzyko poronienia i porodu przedwczesnego.

Jeśli nadal masz wątpliwości co do tego, czy przyjmować witaminy w ciąży wiedz, że jeśli dziecko w ciąży nie otrzyma odpowiednich ilości poszczególnych składników, jego organizm zostanie tak zaprogramowany, że w przyszłości będzie miało większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy otyłości.

Co jeść, żeby nadmiernie nie przytyć w ciąży?

Wiele kobiet w ciąży obawia się, że za dużo przytyje i ciężko będzie wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Pamiętaj, że ciąża wcale nie musi wiązać się z przybraniem na wadze w nadmiernej ilości – ale konieczny jest przyrost masy ciała w określonych granicach. Aby nie przytyć nadmiernie, nie jedz za dwoje, ale dla dwojga. Dbaj o jakość diety, o zapewnianie zapotrzebowania energetycznego, ale unikaj produktów, które zawierają puste kalorie – czyli np. słodycze czy fast foody. Pamiętaj ponadto, że po ciąży zgubisz wiele kilogramów – dziecko, wody płodowe, łożysko i inne elementy ważą ok. 10 kg – także nie obawiaj się, jeśli w 3. trymestrze masz np. 8 kg na plusie w stosunku do wagi sprzed ciąży.

Dieta w ciąży a cukrzyca ciążowa

Dużym problemem zdrowotnym w ciąży jest cukrzyca ciążowa. Schorzenie to należy obowiązkowo leczyć w ciąży, a głównym narzędziem do walki z nim jest odpowiedni sposób żywienia ciężarnej. Jeśli więc zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę ciążową, powinnaś:

• jeść mniejsze porcje, ale częściej – dbaj o to, aby odstępy między posiłkami nie były większe niż np. 3 godziny i były w miarę stałe,

• jeść mały posiłek ok. godz. 22 przed pójściem spać – aby zapobiec nadmiernym spadkom insuliny w nocy,

• odżywiać się według typowych zasad diety w cukrzycy typu 2., czyli sięgać po węglowodany złożone oraz produkty, które mają niski indeks glikemiczny,

• unikać cukru, soków owocowych i owoców o dużej zawartości cukru, m.in. bananów czy winogron,

• sięgać po owoce jagodowe, cytrusy i arbuzy – te mają mało cukru,

• uważać na produkty tłuste, zwłaszcza tłuste mięsa i tłusty nabiał,

• ograniczać produkty skrobiowe, czyli np. ziemniaki, groch i dynię,

• gotować al dente – rozgotowanie potraw zwiększa bowiem ich indeks glikemiczny.

Jak walczyć z zachciankami ciążowymi?

Czytając powyższe zalecenia w ciąży, można pomyśleć, że łatwo komuś napisać, a gorzej wdrożyć zasady, jeśli w tym szczególnym czasie tak często przytrafiają się zachcianki, a humor zmienia się w ciągu chwili.

Huśtawka emocji jest bardzo naturalna w ciąży, a odpowiadają za nią hormony, które są bardzo ważne dla rozwoju dziecka, czyli progesteron, estrogeny oraz prolaktyna. To również one odpowiadają za zachcianki ciążowe oraz niekiedy niechęć do dotychczas lubianych produktów.

Zachcianki ciążowe są o tyle trudne dla ciężarnej, że są czymś więcej niż tylko „ochotą na...” jakiś produkt, typu: „zjadłabym czekoladę” - którą można jednak zwalczyć, np. zamiennikiem albo zwyczajnie silną wolą. Zachcianki ciążowe to tak silne pragnienie zjedzenia czegoś, że nie można o niczym innym myśleć. Jest to coś bardziej w stylu: „muszę zjeść czekoladę, bo się uduszę!”, niż „zjadłabym czekoladę”.

Dopóki sama nie byłam w ciąży, nie rozumiałam fenomenu zachcianek i sądziłam, że jest to tłumaczenie kobiet w ciąży, żeby sobie folgować, objadając się np. słodyczami – do czasu, aż sama w pierwszym trymestrze po prostu MUSIAŁAM jeść w przez jakieś 2 tygodnie codziennie pączki – bez nich nie mogłam o niczym innym myśleć, spać, zająć się czymkolwiek – i nic nie było w stanie zastąpić smaku pączków w tym okresie. ;) I nagle czas ten minął z dnia na dzień. Dziś wiem, że za ten stan odpowiedzialne były hormony, a z naturą trudno jest walczyć. Ponadto zachcianki pojawiają się w okolicach 12. tygodnia, a wtedy zapotrzebowanie energetyczne dość gwałtownie rośnie (o ok. 300-500 kcal), więc to również może powodować występowanie zachcianek w tym okresie.

Czy z zachciankami da się walczyć? Jest ciężko, ale można. Spróbuj nie wędrować do lodówki, gdy masz niepohamowaną ochotę zjedzenia czegoś w nocy – ograniczysz wówczas podjadanie tylko do dnia. Staraj się ponadto mieć pod kontrolą apetyt i jeśli każdego dnia masz potrzebę jedzenia czegoś niezdrowego, ogranicz ilości tego produktu lub np. przyzwalaj sobie na zachciankę co 2. dzień. Jeśli stan się przedłuża, warto udać się do dietetyka, aby pomógł w rozwiązaniu problemu. Ponadto dbaj o to, aby jeść regularnie wartościowe posiłki – tym sposobem ograniczysz napady głodu czy nadmierne spadki insuliny we krwi, co również może powodować niepohamowaną chęć na zjedzenie np. słodyczy.

Bibliografia

• Szostak-Węgierek D., Zasady odżywiania ciężarnych, Medycyna Praktyczna 2013.

• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol.; 2014. 85: 395-399.

• Szostak-Węgierek D., Znaczenie prawidłowego żywienia kobiety w czasie ciąży, Żyw. Człow. Metab 2004; 31 (2): 160–171.

• Przybyłowicz K., Kalinowska K., Żywienie kobiet w ciąży a stan urodzeniowy noworodków wyrażony indeksem Ponderala, ,,Problemy Higieny i Epidemiologii”, 2011, nr 92 (3), s. 508‒511.

• Wielgoś M, i współpracownicy, Żywienie kobiet w ciaży. Biblioteka ginekologa praktyka, ,,Polskie Towarzystwo Ginekologiczne”, Gdańsk 2013.

• Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, na temat suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących w zakresie witamin i mikroelementów, ,,Ginekologia Polska” 2010, nr 81, s.144‒148.

• Jarosz M. [red].: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.

• WHO Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience, Geneva; 2016.