Dlaczego kwas foliowy jest ważny?
Zacznijmy od tego, czym w ogóle są foliany i jaka jest ich rola w organizmie. Foliany znajdują się naturalnie w wielu owocach, warzywach oraz zbożach. Niestety są one dość podatne na zniszczenia m.in. pod wpływem wysokich temperatur podczas gotowania, długiego przechowywania, działania promieni słonecznych czy niskiego pH. Charakteryzują się one zatem o wiele słabszą trwałością od syntetycznego kwasu foliowego i w efekcie nie jest bardzo często możliwe sprostanie zapotrzebowaniu organizmu w foliany, czerpią je jedynie z żywności - szczególnie w okresie prekoncepcyjnym i w pierwszych tygodniach ciąży.
Jaka jest rola kwasu foliowego w organizmie człowieka? Kwas foliowy ma istotny wpływ na wiele narządów (m.in. na wątrobę, jelita, żołądek) i układów naszego ciała, zwłaszcza na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego oraz nerwowego oraz rozwój wszystkich komórek ustrojowych. Kwas foliowy ma zbawienne działanie na mózg, gdyż uczestniczy w procesie wydzielania serotoniny, przez co zapobiega np. depresji czy bezsenności. Ma również działanie ochronne na naczynia krwionośne i bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega anemii, wielu chorobom serca, zakrzepom żylnym, zawałom). Jeśli poziom kwasu foliowego w organizmie jest odpowiedni, stajemy się mniej podatni na rozwój nowotworów, takich jak rak jelita grubego, szyjki macicy czy żołądka (1).
Kwas foliowy w ciąży a rozwój płodu - jaki jest związek?
Bardzo istotną rolę pełni witamina B9 w syntezie materiału genetycznego komórek - kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego wzrostu komórek i ich rozmnażania. I ten punkt jest najważniejszy, jeśli mówimy o konieczności dostarczania kwasu foliowego w postaci suplementów w ciąży i przed planowanym zapłodnieniem . Bez niego nie możemy mówić o prawidłowym rozwoju dziecka, gdyż to właśnie on odpowiada za m.in. utrzymanie wczesnej ciąży, zapobieganie wadom cewy nerwowej (rozszczep wargi i podniebienia, rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie, przepuklina oponowo-rdzeniowa) oraz rozwój układu nerwowego płodu. Przyjmowanie kwasu foliowego przed ciążą i przez pierwsze trzy miesiące ciąży, zmniejsza - według badań - aż o 75% ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Dodatkowo witamina B9 zmniejsza ryzyko poronienia, zespołu Downa, wad anatomicznych serca, układu moczowego czy kończyn, zahamowania wzrostu wewnątrzmacicznego, wystąpieniu stanu przedrzucawkowego czy niedokrwistości u matki.
Bez wątpienia kwas foliowy jest ważny dla rozwoju płodu i zdrowia przyszłej mamy, dlatego też należy suplementować foliany przygotowując się do ciąży oraz będąc już w jej trakcie.
Kiedy zacząć brać kwas foliowy przed ciążą?
Kwas foliowy należy suplementować przed ciążą oraz kontynuować przez całą ciążę i karmienie piersią. Dlaczego? Foliany są potrzebne kobiecie ciężarnej i rozwijającemu się dziecku znacznie bardziej, niż innym, zdrowym osobom. Niestety, dieta - jak wskazuje wiele badań - nie jest w stanie dostarczyć nam w tym okresie takiej ilości folianów, aby sprostać zapotrzebowaniu przyszłej mamy. Dodatkowo coraz więcej ludzi cierpi na niedobory witaminy B9, z powodu narażenia na przewlekły stres, nadużywanie kawy czy herbaty, stosowanie restrykcyjnych diet, czy występowanie chorób układu pokarmowego. Suplementując kwas foliowy, możemy uniknąć wielu powikłań ciąży, w tym bardzo poważnych, takich jak wady cewy nerwowej czy nawet poronienie.
Kiedy zacząć przyjmować kwas foliowy przed ciążą? Warto zawsze skonsultować się z lekarzem (ginekologiem), ale mając na uwadze np. zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, suplementacja powinna być rozpoczęta na 3 miesiące (12 tygodni) przed planowaną ciążą. Witaminę B9 powinnaś przyjmować ponadto w okresie ciąży i karmienia piersią. Skąd takie zalecenia? Dlaczego kwas foliowy trzeba brać już na tyle tygodni przed ciążą? Odpowiedzi wynikają z poniższych faktów:
- Wady cewy nerwowej u dzieci powstają w pierwszych 4 tygodniach od zapłodnienia. W tym czasie większość kobiet jeszcze nie wie, że jest w ciąży i potwierdza ją dopiero po upływie tego okresu.
- Konsekwencją późnego stosowania kwasu foliowego jest brak odpowiedniego efektu ochronnego na rozwijający się zarodek.
- Badania przeprowadzone w ostatnich latach jednoznacznie wskazują, że aby uzyskać odpowiednie stężenie kwasu foliowego w krwinkach niezbędny jest 12-tygodniowy przedkoncepcyjny okres suplementacji (2)(3).
- Kwasu foliowego w diecie z reguły jest zbyt mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie kobiety w ciąży (nawet optymalna i zgodna z wytycznymi Piramidy Żywienia).
Dawkowanie kwasu foliowego przed ciążą
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi w przypadku kobiet w ciąży 520 μg/dzień (4). W związku z tym zaleca się zażywanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg dziennie wszystkim kobietom w wieku rozrodczym (aby uzyskać prawidłowe stężenie folianów na wypadek zapłodnienia) na przynajmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą i przez cały pierwszy trymestr ciąży. Później również zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego oraz kontynuowanie przez okres laktacji. Jeśli lekarz uzna za stosowne, w drugim i trzecim trymestrze może zalecić zażywanie nieco większej dawki – 0,6-0,8 mg na dobę.
Dawkę kwasu foliowego należy zwiększyć w okresie planowana ciąży oraz podczas jej trwania do 4 mg kwasu foliowego (lub 5 mg), jeśli w rodzinie były przypadki wad OUN (ośrodkowego układu nerwowego), przy czym zwiększyć dawkę możemy po konsultacji z lekarzem.
Dawka powinna być zwiększona do 0,8 mg u kobiet, które w najbliższej rodzinie mają przypadki występowania wad płodu, cierpią na cukrzycę typu 1 lub 2, choroby układu pokarmowego (celiakia, choroba Crohna, colitis ulcerosa), niewydolność wątroby lub nerek, są po operacji bariatrycznej, cierpią na otyłość, przyjmują niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, tabletki antykoncepcyjne), stosują używki (palą papierosy, nadużywają alkoholu) lub stwierdzono u nich obniżoną aktywność MTHFR bądź niedokrwistość megaloblastyczną.
Przyjmując syntetyczny kwas foliowy, zaleca się stosowanie preparatów o udokumentowanym składzie oraz działaniu.
Dodatkowo, według rekomendacji PTGiG, wszystkie kobiety w ciąży oraz kobiety w wieku rozrodczym powinny, uwzględniać w diecie produkty bogate w kwas foliowy.
Kolejny aspekt, to postać folianów. W przypadku kobiet z grupy niskiego ryzyka (zdrowych, bez obciążenia genetycznego i bez nałogów) rekomenduje się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego standardowego, natomiast u kobiet z grup pośredniego i wysokiego ryzyka, zaleca się suplementację kwasu foliowego w aktywnej formie (0,8 mg w ramach zaleconej dawki kwasu foliowego na dobę).
Kwas foliowy a witamina B12
Zwiększona podaż kwasu foliowego może maskować niedobór niektórych witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12, a także nasilać pewne zaburzenia metaboliczne powodujące hiperhomocystinemię. W związku z tym zaleca się, aby w przypadku wyższych dawek niż 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, przyjmować dodatkowo witaminę B12.
Jaki wybrać kwas foliowy?
Wybór odpowiedniego rodzaju folianów w okresie przedkoncepcyjnym i ciąży jest niezwykle ważny dla powodzenia suplementacji. Jeśli jesteś zdrowa, prawdopodobnie wystarczający będzie standardowy kwas foliowy (folic acid), ale wiele kobiet zmaga się z zaburzeniami metabolizowania kwasu foliowego - np. z powodu mutacji enzymu MTHR, który zaburza przekształcanie kwasu foliowego w biodostępną formę (5). Na szczęście mamy wyjście z tej sytuacji - rozwiaząniem jest przyjmowanie aktywnej (metylowanej) postaci kwasu foliowego, która jest bioaktywna bez konieczności metabolizowania przez organizm (i enzym MTHFR). Dlatego nawet w przypadku zaburzonej pracy tego enzymu, możemy dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki kwasu foliowego, jeśli sięgniemy po jego aktywną formę. Substancja ta będzie wówczas przechodzić barierę żołądka i zostanie wchłaniania w jelicie cienkim. A to z kolei spowoduje, że kwas foliowy dostanie się do krwi płodowej.
Jak długo zażywać kwas foliowy?
Niedobór kwasu foliowego może spowodować urodzenie dziecka z wadą cewy nerwowej. OUN rozwija się najintensywniej w pierwszych tygodniach życia prenatalnego, natomiast przez cały okres ciąży zapotrzebowanie na witaminę B9 jest podwyższone, w związku z czym kobiety powinny przyjmować kwas foliowy przez całą ciążę, szczególnie jeśli znajdują się w grupie ryzyka.
Na pytanie, jak długo zażywać kwas foliowy, odpowiedź jest prosta: najlepiej na min. 12 tygodni przed planowaną ciążą i kontynuować jego przyjmowanie przez całą ciążę, a później karmienie piersią.
Zawartość kwasu foliowego w produktach spożywczych
Jak wspomniałam, nawet najzdrowsza dieta nie jest w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy u większości kobiet w ciąży, dlatego suplementacja tego składnika jest absolutnie niezbędna. Z drugiej strony zalecenia wskazują, że kobiety w wieku rozrodczym oraz w ciąży, powinny dbać o dietę obfitującą w foliany, poza stosowaniem suplementów. Warto więc dowiedzieć się, gdzie znajdziemy najwięcej µg kwasu foliowego w 100 g produktu. Oto podpowiedź:
- szpinak - 193
- brukselka - 130
- orzechy laskowe - 72
- kalafior - 55
- orzechy arachidowe - 110
- papryka - 52
- kapusta włoska - 80
- pieczywo żytnie - 38
W kwas foliowy bogate są szczególnie orzechy i sery czy wątróbka. Dbając o podaż takich produktów w diecie oraz stosując odpowiednią suplementację, dostarczymy dziecku odpowiednich ilości kwasu foliowego - którego ciężko jest przedawkować (a skutki ewentualnego przedawkowania nie są tak groźne, jak niedobory).
Bibliografia
- Banyś, K. J., Knopczyk, M. W., & Bobrowska-Korczak, B. (2020). Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka. Farmacja Polska, 76(2), 79-87.
- Norsworthy B, Skeaff CM, Adank C, et al. Effects of once-a-week or daily folic acid supplementation on red blood cell folate concentrations in women. Eur J Clin Nutr. 2004 Mar. ; 58(3): 548–54. 17.
- Hursthouse NA, Gray AR, Miller JC, et al. Folate status of reproductive age women and neural tube defect risk: the effect of long-term folic acid supplementation at doses of 140 µg and 400 µg per day. Nutrients. 2011; 3(1): 49–62, doi: 10.3390/nu3010049, indexed in Pubmed: 22254076.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., 2017.
- A. Seremak-Mrozikiewicz; „Znaczenie metabolizmu folianów w rozwoju powikłań u kobiet ciężarnych”, Ginekologia Polska, 2013, 84, 377-384.
